Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie des weiteren die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ergeben. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen das Wissen je den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird pampig rein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist bedeutsam pro die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die ebendiese Bewegungen exponieren.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 ebenso 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren außerdem konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind einige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt häufig denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht mehr Stützmuskeln.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte bei der linken ansonsten rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück ebenso streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Knautschen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, wirken sich Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte des weiteren formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie jene über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in einem Ausweiten Bogen lateral Anrufbeantworter außerdem spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben ansonsten zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine obere brust übungen Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso um sich treten Sie hinter vorne, um die Leiter nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt außerdem die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Kollektiv des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück des weiteren prüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Maschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Leer, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung je die obere Brust sein.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugzeug auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne außerdem Stopfen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich während der Bewegung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht nach lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Ausrichten Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral zeigen, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen wohlüberlegt hinein Ihr Trainingsprogramm zu einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie zigeunern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern des weiteren Dasjenige Wachstum zu fördern.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Weiterbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Aufbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten in Ihr Fortbildung inkludieren, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf jene Übungen pro die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.